Proteinpulver er et populært kosttilskud. Protein er et vigtigt makronæringsstof, der hjælper med at opbygge muskler, reparere væv og producere enzymer og hormoner. Brug af proteinpulver kan også hjælpe med vægttab og hjælpe folk med at tone deres muskler.

Der findes mange forskellige typer af proteinpulver, herunder mælkebaserede og plantebaserede pulvere. I denne artikel diskuterer vi nogle af de sundhedsmæssige fordele ved proteinpulver og de forskellige typer, der findes.
Sundhedsfordele ved proteinpulver

Protein er en af byggestenene i knogler, muskler og hud. Kroppen har brug for det til at producere hormoner, enzymer og andre kemikalier.

De mulige sundhedsmæssige fordele ved proteinpulver er f.eks.:

Proteinpilver til vægttab eller vægtkontrol

Der findes forskellige typer af proteinpulver til brug.

Spisning af proteinrige fødevarer og indtagelse af kosttilskud kan hjælpe folk med at føle sig mætte i længere tid. At føle sig mæt har en tendens til at resultere i mindre portionsstørrelser og mindre hyppig snacking, hvilket kan hjælpe en person med at opretholde en sund vægt eller tabe sig om nødvendigt.

En gennemgang fra 2017 rapporterede, at tilskud med valleprotein kan reducere kropsvægt og den samlede fedtmasse hos personer med overvægt eller fedme.

Det kan også reducere blodtrykket, det samlede kolesteroltal og andre risikofaktorer for kardiovaskulære sygdomme.

Proteinpulver til muskelvækst

Protein er afgørende for muskelvækst. Mange atleter og fitnessentusiaster indtager proteinshakes, fordi de tror, at disse drikkevarer vil hjælpe dem med at vokse i masse efter styrketræning.

En analyse fra 2021 af 51 undersøgelser støtter brugen af proteintilskud til dette formål. Forskningen tyder på, at proteintilskud forbedrer muskelstørrelsen og styrken betydeligt hos raske voksne, der udfører modstandstræning, såsom vægtløftning.

Proteintilskud var lige effektivt hos mænd og kvinder. Effektiviteten kan dog aftage med alderen, da ældre voksne har et højere proteinbehov end yngre mennesker.

Forskerne bemærkede også, at når proteinet oversteg 1,6 gram (g) pr. kg kropsvægt (eller 0,73 g pr. pund kropsvægt), oplevede deltagerne ikke yderligere fordele, når proteinet oversteg 1,6 gram (g) pr. kg kropsvægt. Ny forskning tyder også på at proteinpulver kan hjælpe med at give et mildere forløb ved f.eks. sygdomme som Parkinson’s eller Skelrose.

Læs også – Hjælper proteinpulver mod sygdomme som parkinsons eller skelrose

Proteinpulver til skader

Flere undersøgelser viser at et tilskud af proteinpulver kan gøre gøre at træningsskader healer hurtigere. Dette gælder for både akutte skader opstået i forbindelse med træningen og for forskellige former for overbelastningsskader. Da protein er både muskel opbyggende og anti inflamatorisk, kan det have en rigtig positiv effekt på den tid der tager at komme sig oven på en træningsskade.

Læs også –  Kan proteinpulver hjælp med træningsskader?

Proteinpulver til restitution efter træning

Ud over at bidrage til muskelvækst kan protein også hjælpe med at reparere beskadigede muskler og væv. Derfor kan atleter bruge proteinpulver til at fremskynde genopretning af muskelømhed efter træning.

Mange undersøgelser viser at indtagelse af proteintilskud efter træning kan fremme genopretningen ved at reducere muskelskader og forbedre muskelydelsen og muskelproteinsyntesen.
Tilføjet ernæring

Det anbefalede daglige indtagTrusted Source af protein for personer på 19 år og derover er 46 g for kvinder og 56 g for mænd.

Personer, der finder det udfordrende at opfylde disse mængder, herunder muligvis nogle veganere og vegetarer, kan finde, at proteinpulver er en nem løsning på problemet.

Atleter, vægtløftere, ældre voksne og personer med en kronisk sygdom kan have behov for at overskride den generelle anbefaling for proteinindtag.

Forskning viser at atleter med et intensivt træningsregime kan have gavn af at få omkring det dobbelte af det daglige anbefalede indtag af protein, som ligger mellem 1,4 og 2,0 g pr. kg kropsvægt. Dette svarer til 111-159 g om dagen for en person, der vejer 80 kg. Uden et tilskud af proteinpulver, kan det for mange være ret svært at nå op på denne mængde udelukkende via kosten.

Typer af proteinpulver

Der findes flere forskellige typer af proteinpulver. Valle er det mest populære proteintilskud og det, som forskerne har haft en tendens til at fokusere på, men det er ikke det eneste. Almindelige typer af proteinpulver omfatter:

Valleprotein: Dette vandopløselige mælkeprotein er populært blandt atleter. Det er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de aminosyrer, som den menneskelige krop har brug for fra maden. Kroppen absorberer valleprotein hurtigt og nemt.
Kasein: Denne type protein er rig på glutamin, en aminosyre, der kan fremskynde muskelgenoprettelsen efter træning. Kasein kommer fra mejeriprodukter, hvilket gør det uegnet for veganere og personer med mælkeallergi. Kroppen fordøjer dette protein langsommere, så det kan være bedst at tage det om natten.
Soja: Sojaprotein er et glimrende alternativ til valle eller kasein for folk, der ikke spiser mejeriprodukter. Det indeholder også alle de essentielle aminosyrer.
Ærter: Mange plantebaserede proteinpulvere indeholder ærteprotein, som er et alternativ af høj kvalitet til soja- og mælkebaserede proteiner. Ærteprotein er en god kilde til aminosyren arginin.
Hamp: Hampefrø er komplette proteiner, der også indeholder essentielle fedtsyrer. Dette gør hamp til et fremragende valg for veganere eller personer med mælke- eller sojaallergi.

Proteinshakes varierer i pris og kvalitet. Fødevarerstyrelsen regulerer ikke proteinpulver.

Ifølge en undersøgelse fra 2019 indeholder mange af de bedst sælgende proteinpulvere tungmetaller, såsom bly, cadmium og arsenik.

Derfor bør folk altid gå forsigtigt frem, når de køber proteinpulver, og vælge et produkt fra en velrenommeret leverandør. Hvad enten du dyrker styrketræning, løb eller blot træner på din Airtrack hjemme, så kan det være en fordel med et proteintilskud. Lidt som vi kan se i dette her eksempel.

Hvordan brugers proteinpulver?

Man kan tilsætte proteinpulver til en frugtsmoothie, blande den med vand eller mælk.

Før man bruger proteinpulver, bør man beregne sit ernæringsbehov. De, der ikke får nok protein fra deres kost, kan overveje at supplere med proteinpulver.

Det er dog bedst at undgå at indtage for meget protein. Nogle pulvere indeholder op til 80 g pr. portion, hvilket er for meget for de fleste mennesker.

En undersøgelse fra 2013 viste, at et langvarigt overdrevent indtag af protein kan skade nyrerne og leveren og påvirke kroppens knogle- og calciumbalance.

Overdrevent høje niveauer af protein i kosten kan også resultere i et reduceret indtag af andre gavnlige fødevarer, såsom fiberrige frugter, grøntsager og bælgfrugter, som kroppen bruger til at fodre og opretholde tarmbakterier.

Den optimale timing af proteintilskud er uklar. Mange foreslår, at man tager det efter træning, men forskningsresultaterne er ikke entydige på grund af undersøgelser, der giver modstridende resultater.

For eksempel rapporterede en undersøgelse fra 2018, at det er mere effektivt at tage proteintilskud sammen med måltider til vægtstyring og reduktion af fedtmasse end at tage dem mellem måltiderne.

I modsætning hertil rapporterede en undersøgelse fra 2017 som viser at en proteindosis på 30 g protein efter træning forbedrer proteinsyntesen hos dem, der følger en kaloriereduceret diæt.

Folk kan blande aromatiseret proteinpulver med vand i henhold til anvisningerne på emballagen. Alternativt blander mange mennesker proteinpulver i mælk eller frugt- og grøntsagssmoothies. Se nogle meget effektive opskrifter som inderholder store mængder af protein på denne Trænings side.

Til at tage med sig

Atleter kan finde det gavnligt at tage proteinpulver efter træning. Især hvis du dyrker en sport me stor belastning på dine musker, som f.eks. styrketræning.

Proteinpulver kan være et gavnligt supplement for mange mennesker, især for atleter, ældre voksne, vegetarer og veganere. De er en praktisk kilde til komplet protein. Nogle gange indeholder de også andre næringsstoffer som kan eller kan ikke have en positiv effekt på ens træning. I mange tilfælde er dette blot for at få produktet til at se mere spændende ud, end faktisk have en gavnlig effekt. Eller også er det bygget på et meget svagt forsøg der kunne tyde på at disse tilsætningsstoffer i nogle tilfælde kan have en positiv effekt.

Det er dog ikke alle, der har brug for ekstra protein. Personer, der spiser en kost, der er rig på kød, fisk, mejeriprodukter og æg, og som ikke dyrker intensiv styrketræning, har sandsynligvis ikke behov for at tage proteintilskud.

Personer, der ønsker at supplere deres kost med proteinpulver, bør vælge et produkt af høj kvalitet og tale med deres læge eller diætist, før de bruger det.
Det var lidt om hvorfor man bruger proteinpulver, og hvilke fordele som er ved denne yderst effektive form for kosttilskud.