Når man bliver ældre, bliver spørgsmålet om, hvor ofte man skal dyrke motion, endnu vigtigere. Kroppen ændrer sig med alderen, og det bliver derfor afgørende at finde en balance mellem aktivitet og hvile. Generelt anbefaler sundhedsmyndighederne, at ældre mennesker bør være fysisk aktive på en eller anden måde hver dag. Dette betyder dog ikke, at man skal træne hårdt eller intensivt hver dag, men at man skal forsøge at holde sig i bevægelse og undgå en stillesiddende livsstil.

Det anbefales, at ældre mennesker får mindst 150 minutters moderat intensitetstræning om ugen. Dette kan deles op i kortere perioder, som for eksempel 30 minutters aktivitet fem gange om ugen. Moderat intensitetstræning kan være aktiviteter som hurtig gang, cykling, dans eller havearbejde. For dem, der er i stand til det, kan det være en god idé at øge intensiteten eller varigheden af træningen for yderligere sundhedsfordele. For eksempel kan man sigte efter 75 minutter om ugen med mere intens fysisk aktivitet som løb eller aerobic.

Ud over disse 150 minutters moderat intensitetstræning anbefales det også, at ældre mennesker engagerer sig i muskelstyrkende aktiviteter mindst to dage om ugen. Disse aktiviteter kan inkludere øvelser med vægte, modstandsbånd eller egen kropsvægt, som for eksempel at rejse sig fra en stol flere gange i træk eller at lave armbøjninger mod en væg. Styrketræning er særligt vigtigt for ældre, da det hjælper med at bevare muskelmassen og knoglestyrken, hvilket kan forebygge fald og knoglebrud.

Det er dog vigtigt at huske, at ikke al motion behøver at være planlagt eller foregå i et fitnesscenter. Hverdagsaktiviteter som at gå en tur, tage trappen i stedet for elevatoren, bære indkøbsposer eller lege med børnebørnene kan også tælle som fysisk aktivitet. Det vigtige er, at man finder måder at holde sig i bevægelse på, som passer til ens livsstil og fysiske formåen.

Hvor meget skal man træne som ældre?

Når det kommer til, hvor meget motion ældre mennesker bør dyrke, er der flere faktorer at tage hensyn til. Det er ikke kun mængden af motion, der er vigtig, men også typen og intensiteten. Sundhedsmyndighederne anbefaler som nævnt mindst 150 minutters moderat intensitetstræning om ugen, men det kan være nødvendigt at tilpasse dette til individuelle behov og helbredstilstande.

For ældre, der har været inaktive i længere tid, kan det være bedst at starte langsomt og gradvist øge intensiteten og varigheden af træningen. I stedet for at forsøge at opnå 150 minutter om ugen med det samme, kan man starte med kortere træningspas på 10-15 minutter ad gangen og langsomt arbejde sig op til længere sessioner. Dette mindsker risikoen for skader og gør det lettere at opbygge en bæredygtig træningsrutine.

Styrketræning er som tidligere nævnt afgørende for ældre, da det hjælper med at opretholde muskelmasse, styrke og balance. Det er en god idé at inkludere øvelser, der arbejder med store muskelgrupper, som ben, hofter, ryg, mave, bryst og arme. Øvelser som squats, bænkpres, roning og biceps curls kan være effektive til at styrke disse områder. Hvis man ikke er vant til at styrketræne, kan det være en god idé at få vejledning fra en fysioterapeut eller en træningsinstruktør, som kan hjælpe med at tilpasse øvelserne til ens niveau og undgå skader.

Balanceøvelser er også vigtige for ældre, da de kan hjælpe med at forebygge fald. Øvelser som at stå på ét ben, gå på tæer, eller deltage i aktiviteter som tai chi eller yoga kan forbedre balancen og reducere risikoen for faldulykker. Dette er særligt vigtigt, da fald kan have alvorlige konsekvenser for ældre, inklusive brud og nedsat mobilitet.

Men hvad med protein, kan det gavne med et kosttilskud som proteinpulver efter træningen hos ældre? Dette har vi faktisk undersøgt i et tidligere indlæg om – Hjælper protein for seniorer og ældre?

Lyt til kroppen og justér træningen efter behov

Selvom det er vigtigt at være fysisk aktiv som ældre, er det lige så vigtigt at lytte til sin krop og justere træningen efter behov. Med alderen kan det tage længere tid at komme sig efter fysisk aktivitet, og kroppen kan have brug for mere tid til at restituere. Det er derfor afgørende at finde en balance mellem at udfordre sig selv og give kroppen den nødvendige hvile.

Hvis man oplever smerte, ubehag eller overdreven træthed efter træning, kan det være et tegn på, at man skal skrue ned for intensiteten eller hyppigheden af træningen. Det er også vigtigt at være opmærksom på kroppens signaler og søge læge eller rådgivning fra en sundhedsperson, hvis man er usikker på, om ens træningsrutine er passende.

For dem, der har kroniske sygdomme eller helbredsproblemer, kan det være nødvendigt at tilpasse træningen yderligere. For eksempel kan personer med ledproblemer som gigt have gavn af lav-impact aktiviteter som svømning eller cykling, som er mindre belastende for leddene. Mennesker med hjerteproblemer bør konsultere deres læge før de starter et nyt træningsprogram for at sikre, at træningen er sikker og gavnlig. Motion og sundhed for ældre er noget der heldigvis er kommet langt mere fokus på.

Fordele ved regelmæssig motion i alderdommen

At være fysisk aktiv som ældre har mange fordele, der går ud over blot at opretholde fysisk formåen. Regelmæssig motion kan forbedre humøret, reducere stress og angst, og fremme bedre søvn. Desuden har studier vist, at fysisk aktivitet kan forbedre kognitiv funktion og mindske risikoen for at udvikle demens.

Motion hjælper også med at holde kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk under kontrol, hvilket kan bidrage til en højere livskvalitet. For mange ældre er motion også en social aktivitet, der giver mulighed for at møde andre og opretholde et socialt netværk, hvilket kan være lige så vigtigt for den mentale sundhed som den fysiske.

En livsstil med bevægelse

Det er aldrig for sent at begynde at være fysisk aktiv, og selv små ændringer kan have en stor betydning for helbredet. Uanset om man vælger at tage en daglig gåtur, cykle, deltage i en motionsklasse eller dyrke styrketræning derhjemme, er det vigtigste at finde noget, man nyder og kan gøre til en del af sin daglige rutine.

Ældre mennesker, der formår at integrere motion i deres hverdag, kan opleve en øget følelse af velvære og selvtillid, samt en bedre evne til at klare hverdagens udfordringer. Motion er en nøglefaktor i at bevare uafhængighed og livskvalitet langt ind i alderdommen, og med den rette tilgang kan alle finde en måde at holde sig i form på, der passer til deres individuelle behov og livssituation.

At leve et aktivt liv som ældre handler ikke kun om at opretholde fysisk sundhed, men også om at kunne nyde livet fuldt ud. Ved at være opmærksom på, hvor ofte og hvor meget man bør træne, og ved at lytte til sin krop, kan ældre mennesker fortsat leve et sundt og aktivt liv med energi og glæde.